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4 Beckenboden Übungen auf der Vibrationsplatte (+Tipps)

In diesem Ratgeber erfährst du, wie sinnvoll Übungen auf der Vibrationsplatte für deinen Beckenboden sind. Du bekommst Tipps, wie du, egal ob Mann oder Frau, deinen Beckenboden am besten trainieren kannst.

Beckenbodentraining ist nicht nur etwas für “alte” Frauen, sondern auch für junge Frauen, junge Männer und alle anderen Altersgruppen.

Wenn du diesen Artikel zu Ende gelesen hast, kannst du mit wenigen Übungen dauerhaft ein erfülltes Sexualleben erreichen. Inkontinenz werden kein Thema mehr sein und auch deine Potenz wird sich verbessern. Du musst nur regelmäßig trainieren.

Wieso Training für den Beckenboden wichtig sind: 4 Gründe

Dass der Beckenboden sowohl bei der Frau als auch beim Mann immer noch ein Tabuthema ist, hat damit zu tun, dass er selbst und die Folgen seiner Schwäche in dem Intimbereich des Menschen fallen. Vor allem beim Mann ist das Thema Beckenboden nicht existent, höchstens der Beckenboden der Frau ist auch den Männern ein Begriff.

Wie wichtig aber ein guter Beckenboden ist, zeigt sich den meisten Menschen erst, wenn er schlappmacht. Und dann ist es sehr schwer, den Beckenboden wieder aufzubauen. Besser, wenn der Beckenboden schon in jüngeren Jahren regelmäßig ins Training einbezogen wird.

#1 Grund: gute Körperhaltung

Da die Beckenbodenmuskulatur in der Mitte des Körpers liegt, hat sie einen nicht unwesentlichen Anteil an der Aufrichtung des Körpers. Der Beckenboden ist die Verbindung zwischen Beinen und Oberkörper. Die drei Muskelschichten des Beckenbodens verbinden Wirbelsäule, Steißbein, Schambein und Beckenknochen miteinander.

Je besser auch die Beckenbodenmuskulatur trainiert ist, desto besser ist die Aufrichtung und somit die Körperhaltung.

#2 Grund: verbessertes Sexleben

Frauen können ihre Orgasmus – Fähigkeit erheblich verbessern, wenn sie mit ihrer Beckenbodenmuskulatur während des Geschlechtsverkehrs “spielen”, das heißt ihn willentlich an- und entspannen können. So ganz nebenbei können sie damit auch die Lust des Mannes steigern, seinen Orgasmus rauszögern oder beschleunigen.

Männer mit einer guten Beckenbodenmuskulatur haben eine höhere Standfestigkeit, ein härteres Glied und können somit ihren Orgasmus besser steuern, rauszögern oder beschleunigen, je nach Wunsch.

#3 Grund: Verhinderung von Inkontinenz

Wenn eine Frau einen starken Beckenboden hat, ist das Risiko, Stress – oder Belastungsinkontinenz zu bekommen, verringert. Vor allem in den Wechseljahren entsteht häufig eine Blasenschwäche, verursacht durch die Hormonumstellung oder durch Geburten. Ein starker Beckenboden verringert diesen Risiko, Inkontinenzhöschen oder Einlagen sind nicht mehr nötig.

Bei Männern entsteht eine Inkontinenz häufig durch Prostataprobleme, die auch mit hormonellen Umstellungen im Alter zusammenhängen. Das geht von einer Vergrößerung der Prostata bis hin zu einer Operation bei einem Tumor entweder mit Harnverlust einher oder mit Harnverhalt durch Verschluss der Harnröhre.

Beide Geschlechter können diese Folgen durch Beckenboden – Training schon in jungen Jahren verhindern.

#4 Grund: Gebärmuttersenkung/Prolaps bzw. Scheidensenkung/Prolaps verhindern

Durch ein oder mehrere Geburten ist das Bindegewebe und die Muskulatur des Beckenbodens geschwächt. Der Geburtskanal muss sich weiten, damit ein Kind durchpasst. Da häufig ein Dammschnitt gemacht wird oder der Damm sogar reißt, ist der Beckenboden und seine Muskulatur geschwächt. Wird das nicht wieder korrigiert, kann der Beckenboden seine Aufgabe nicht mehr erfüllen.

Die inneren Organe halten nicht mehr in der vorgesehenen Position, sondern rutschen ab nach unten – Die Gebärmutter drückt auf die Blase, Urin kann nicht mehr gehalten werden.

Für wen sind Vibrationsplatten Übungen geeignet?

Durch Schwingungen in alle Richtungen wird die Tiefenmuskulatur, auch autochthone Rückenmuskulatur gestärkt. Dies ist eine Muskulatur, die unwillkürlich arbeitet, also nicht bewusst angesteuert werden kann. Sie ist aber ein nicht unerheblicher Bestandteil der Beckenboden Muskulatur.

Das Beckenbodentraining mit Vibrationsplatte ist sehr effektiv, da diese Muskelgruppe trainiert wird, ohne dass du es merkst.Das passiert durch eine Längenveränderung des Muskels – deine Muskelspindel wird angeregt und somit die Kraft der Muskulatur erhöht.

Zielgruppen für das Vibrationsplatten – Training:

  • Frauen vor einer Schwangerschaft zur Vorbeugung von Beckenbodenschwäche durch die Geburt.
  • Frauen wenn der Beckenboden durch Schwangerschaft geschwächt ist.
  • Frauen vor und während der Wechseljahre zur Unterstützung der Beckenbodenmuskulatur bei hormonellen Veränderungen.
  • Frauen, deren Beckenboden im Alter bereits geschwächt ist zum Aufbau er Beckenbodenmuskulatur.
  • Männer, die Prostataproblemen vorbeugen wollen.
  • Männer, die bereits Prostataproblem haben und ihre Blasenfunktion wieder verbessern wollen
  • Männer vor oder nach Prostata – Operationen.
  • Frauen und Männer, die ihr Sexualleben verbessern wollen.

Unsere Empfehlung:

Bluefin Fitness 4D Vibrationsplatte

Es gibt viele Vibrationsplatten auf dem Markt. Als eine der besten Vibrationsboards empfehle ich die Bluefin Fitness 4D Vibrationsplatte zur Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur.

Die Bluefin Fitness 4D Vibrationsplatte hat nicht nur 180 Intensitätslevel, sondern arbeitet auch mit 5 – 12 Schwingungen pro Sekunde. Sowohl vor – eingestellte Programme als auch manuelle Funktionen garantieren Einsteigern und Fortgeschrittenen eine lange andauernde Freude an dem Gerät.  Muskelentspannungsprogramme gehören ebenso wie Programme zur Erwärmung zum umfangreichen Angebot der Platte.

Mikrovibration und Oszillation können für ein leichtes Training einzeln eingestellt werden – zum Intensiven Muskelaufbau können alle Vibrationsarten kombiniert werden.

Die 4 besten Übungen für den Beckenboden:

Bevor gezielte Beckenbodenübungen auf der Vibrationsplatte gemacht werden, musst du dir deines Beckenbodens erst einmal bewusstwerden.

Lege dich hierzu auf den Boden, stelle die Beine an und drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden rein. Schon dadurch spannst du deinen Beckenboden an. Nun stell dir vor, du hockst auf einer Blumenwiese und möchtest Blumen pflücken – mit deinem Beckenboden.

Die Spannung wird immer stärker, so lange, bis du die Blume gepflückt hast. Dann entspannt dein Beckenboden wieder. Steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du dir vorstellst, immer größere Blumen zu pflücken. Das bedeutet, du hältst die Spannung immer länger. Während der Spannung atmest du aus, während der Entspannung ein. Verlängerst du die Spannung, atmest du gleichmäßig weiter ein und aus.

Die ersten Male stehst du auch erst auf der Vibrationsplatte. Je enger du stehst, desto leichter fallen die Übungen. Du trainierst im Stand das Blumenpflücken. Nach einigen Malen wird das gut klappen, und du kannst auch andere Stellungen auf dem Board einnehmen.

Nun hast du die Grundlage, um auf der Vibrationsplatte Beckenboden Training durchzuführen.

#1 Übung: Beckenboden anheben

Du liegst mit den Füßen Richtung Vibrationsboard auf dem Rücken.

Deine Füße sind auf dem Board.

Wie vorher geübt, drückst du deine Lendenwirbelsäule auf den Boden, pflückst Blumen und hebst dabei dein Becken ab. Denk daran auszuatmen, wenn dein Becken abhebt.

Du legst während der Einatmung dein Becken wieder ab. Wenn du die Übung steigern möchtest, ziehst du deine Füße Richtung Knie, so dass nur noch die Fersen auf dem Board stehen.

10 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

#2 Übung: Bein abheben

Diese Übung wird aufgebaut wie die vorherige. Du spannst deinen Beckenboden bewusst an. Hast du dein Becken abgehoben, hältst du die Spannung – du pflückst eine riesige Blume. Halte den Bauch fest.

Dann hebst du das linke Bein für ca. 10 Sekunden ab und stellst es wieder auf das Vibrationsboard. danach ist das rechte Bein dran.

Es folgt während der nächsten Einatmung die Entspannung, indem du dein Becken wieder ablegst.

Du wiederholst jede Seite 5 Mal. Davon machst du 3 Durchgänge.

#3 Übung: Bein kreisen

Auch bei dieser Übung gehst du zunächst in die Ausgansstellung. Wenn der Beckenboden anspannt, wieder das Becken abheben. Das linke Bein abheben, ausstrecken und kreisen. Während der gesamten Zeit ist die Beckenboden Muskulatur angespannt.

Du stellst das Bein ab und dann ist das rechte Bein dran.

Mit der nächsten Einatmung das Becken wieder ablegen.

5-mal jede Seite, dann kurze Pause. 3 Durchgänge.

#4 Übung: Becken liegt auf dem Board

Du legst dich längs auf das Vibrationsboard. Du drückst deine Lendenwirbelsäule in das Board, so dass dein Bauch anspannt. Dann hebst du nacheinander die Beine ab, so dass du einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch bildest. Die Unterschenkel stehen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln.

Den Beckenboden vermehrt anspannen und das dann 10 Sekunden halten. Du möchtest jetzt eine Sonnenblume pflücken!

Gleichmäßig weiteratmen und nach 10 Sekunden mit deiner nächsten Einatmung die Beine nacheinander wieder abstellen.

3 Durchgänge.

3 weitere Tipps fürs Trainieren mit der Vibrationsplatte

Es ist auf jeden Fall sinnvoll langsam und bewusst auf den Vibrationsplatten zu beginnen. Durch das Training der Tiefenmuskulatur wirst du anfangs Muskelkater bekommen, das ist ganz normal. Nicht übertreiben, denn dein Körper muss sich erst an das andere Training gewöhnen. Den Beckenboden unnötig zu quälen, macht keine Sinn.

#1 Tipp: Frequenz

Bei einer Frequenz von 10 bis 15 Hz gewöhnst du deinen Körper als Anfänger moderat an das Training. Bei ungefähr 12 Hz wird die Tiefenmuskulatur am besten angesprochen. Zwischen 15 und 30 Hz machen Beckenboden Übungen Sinn, da hier auch die koordinative Muskulatur angesprochen wird. Diese benötigst du zum bewussten Anspannen und Entspannen der Muskeln.

#2 Tipp: Trainingsdauer

Anfangs genügt es vollkommen, 10 Minuten auf dem Board zu trainieren. Nach einer Zeit kannst du das auf bis zu 20 Minuten steigern.

#3 Tipp: Trainingshäufigkeit

Der Körper benötigt Pausen, um einen Trainingsaufbau zu erreichen. Deshalb empfiehlt es sich 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen mit immer einem Tag Pause dazwischen.

FAQ

Um deinen Beckenboden dauerhaft zu trainieren, solltest du zunächst unbedingt die Grundlagen Übungen beherrschen. Wenn dauerhaft das Gefühl für den Beckenboden nicht erreicht wird, helfen dir vielleicht sogenannte Liebeskugeln oder Vaginalkonen. Diese werden eingeführt und damit die Hilfsmittel nicht wieder “rausfallen”, musst du deinen Beckenboden anspannen. Diese Beckenboden Trainingshilfen bereichern dein Training. Es gibt auch ein Beckenboden Biofeedbackgerät. Das zeigt dir mit Farben an, wie stark dein Beckenboden angespannt ist.

  • zu hohe Frequenzen am Anfang
  • zu lange Trainingseinheiten
  • zu wenig Pausen zwischen den Einheiten
  • Qualitativ schlechte Vibrationsplatten

Eine ausschließlich vertikale Vibration erreicht nicht die Tiefenmuskulatur. Die ist aber besonders beim Beckenbodentraining unbedingt zu erreichen. Auch Platten mit reiner Oszillation genügen nicht den Anforderungen an ein effektives Beckenbodentraining.

Am besten sind Vibrationsboards, die 4D Funktionen haben. Die Vibrieren nicht nur vertikal, sondern haben auch Oszillation und Mikrovibration. Dadurch kannst du individuell einstellen welche Kombination der Vibrationsarten für dich am sinnvollsten sind.


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