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Vibrationsplatte Muskelaufbau: 3 Übungen für mehr Muskeln

Du möchtest deine Muskulatur aufbauen und weißt nicht so recht, wie? Dann zeige ich dir Wege auf, wie du in kurzer Zeit effektiv trainierst, ohne dir zu schaden. Ich trainiere bereits seit 3 Jahren auf einem Vibrationsboard und gebe dir hier gerne meine Erfahrung weiter.

Du möchtest ohne Risiko auf deinem Board Muskulatur aufbauen?

Dieser Ratgeber unterstützt dich in deinem Vorhaben, damit du richtig und wirkungsvoll deine Muskulatur aufbauen kannst. Tipps vor und während der Trainingseinheiten helfen dir, das richtige Maß zu finden und schützen dich vor Verletzungen.

Vibrationsplatten: Einfach erklärt

Egal welche Suchfunktion bei Google über beste Sportgeräte eingegeben wird, früher oder später stolperst du über Vibrationsplatten. Doch was ist das?

Vibrationsplatten sind im Idealfall in alle Richtungen vibrierende Platten. Du stehst auf ihnen und durch diese Vibration wird deine gesamte Muskulatur erreicht, auch die tiefliegende autochthone Muskulatur, die aktiv nicht trainiert werden kann.

Dabei entstehen zwischen 30 und 50 Muskelkontraktionen pro Sekunde. Das erreichst du mit keinem anderen Trainingsgerät.

Durch das Erreichen der tiefen Muskulatur wird der Muskelaufbau gefördert, die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination verbessert und die Ausdauer erhöht.

Das Vibrationstraining wird auch Whole Body Vibration (WBV), biomechanische Stimulation (BMS) oder biomechanische Oszillation genannt.

Mit Vibrationstraining Muskeln aufbauen – Hilft das wirklich?

Wenn du verstehst, dass 40 % deiner Muskulatur aus Tiefenmuskulatur im Rücken und Bauch besteht, ist klar, dass herkömmliches Training ohne Vibrationsplatte nur 60 % deiner Muskulatur erfasst und somit nicht für den Muskelaufbau geeignet ist.

Wobei du nicht den Fehler machen solltest, nur auf der Platte zu stehen und zu glauben, dass du effektiv trainierst! Ausschlaggebend für den Trainingserfolg ist die Kombination Vibrationsboard und Übungen darauf. Nur so erreichst du die gesamten 100 % deiner Muskulatur. Und hast damit abwechslungsreiches Training.

Vibrationsplatte Muskelaufbau: 3 und mehr Übungen für mehr Muskeln

Zu Beginn einer Trainingseinheit erwärmst du dich am besten, indem du auf der Platte stehst und bei niedriger Frequenz leichte Dehnübungen absolvierst. Je breitbeiniger du auf der Platte stehst, desto intensiver trainierst du deine Muskeln. Diese drei Übungen trainieren deinen ganzen Körper.

Nach einigen Minuten erhöhst du die Frequenz und beginnst mit dem eigentlichen Training:

#1 Kniebeugen (Oberschenkel -Muskulatur, Po- Muskulatur):
Der Po wird nach hinten unten gesetzt, der Oberkörper leicht nach vorne verlagert, wobei die Schulterblätter an der Wirbelsäule bleiben. Du achtest darauf, dass die Kniespitzen nicht über die Fußspitzen wandern und die richtige Haltung bestehen bleibt. 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.

#2 Ausfallschritt (Oberschenkel -Muskulatur, Po- Muskulatur):
Du stellst ein Bein auf das Vibrationsboard und macht mit dem anderen Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Bein wieder ranholen, dann dasselbe mit dem anderen Bein. Jede Seite 10 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

#3 Aufrechte Planks (Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Armmuskulatur):
Beide Hände stützen auf dem Board, die Beine sind ausgestreckt auf der Matte. Du stabilisierst deinen Rumpf durch Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule und streckst dann die Arme, so dass dein Oberkörper abhebt. Gleichmäßig weiteratmen. nach 10 bis 20 Sekunden wieder ablegen. 5 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

Bei Bedarf findest du hier noch weitere Übungen für das Training mit der Vibrationsplatte.

Einige wissenschaftliche Studien, kurz zusammengefasst

  • Ein amerikanisches Journal, in denen sie 12 Profisportlerinnen 8 Wochen lang auf Vibrationsplatten für Muskelaufbau trainieren ließen. 12 weitere Sportlerinnen trainierten ohne Vibrationsboard.
    Vor Beginn der Studie wurde der Counter Movement Jump (aus der Kniebeuge heraus so hoch springen wie möglich) durchgeführt und die Kraft an einer Beinpresse getestet. Nach den 8 Wochen wurden dieselben Tests noch einmal abgenommen. In der Frauengruppe, die Muskelaufbau mit Vibrationsplatte betrieben hatten, wurden signifikant bessere Werte sowohl im Counter Movement Jump als auch an der Beinpresse gemessen. In der Kontrollgruppe gab es keinerlei Veränderungen.
  • Ein internationales Journal, aktuell aus dem Jahr 2018, zeigt, dass regelmäßiges Training dem Alterungsprozess entgegenwirkt. Muskelkraft bleibt erhalten und somit werden altersbedingte Prozesse verlangsamt.
    Die Sturzneigung nimmt ab, Osteoporose wird vorgebeugt und die Verletzungsgefahr wird verringert durch den kombinierten Muskelaufbau mit der Platte.
  • Eine dritte Studie, die zwischen Februar 2003 und Mai 2004 durchgeführt wurde, simuliert die Schwerelosigkeit im All. Alle Astronauten leiden unter Verlust ihrer Muskelmasse nach dem Aufenthalt im All. Auch Knochenschwund wird beklagt. Das ZMK und die ESA führten diese Studie durch.
    Die 20 Teilnehmer der Studie lagen 8 Wochen auf einer Isolierstation im Bett. Sie waren permanent unter wissenschaftlicher Beobachtung. Sie mussten ihren gesamten Alltag in der Horizontalen verbringen, wobei 10 Teilnehmer täglich auf einer extra entwickelten “Galileo-Space” Platte trainierten und die anderen 10 ohne Training waren.
    Der Studienleiter Dieter Felsenberg vom ZMK ist überzeugt, dass die Vibrationen reflexartige Muskelkontraktionen auslösen und somit sowohl dem Muskelabbau als auch dem Knochenschwund vorgebeugt wird.
    Durch die starken Muskelkontraktionen während des Vibrierens werden jedes Mal die Knochenspitzen verformt. Diese werden so zum Knochenwachstum angeregt. Der Knochenschwund bleibt geringer.

Die beste Vibrationsplatte zum Muskelaufbau:

Bluefin Fitness 4D Vibrationsplatte

Seit einiger Zeit hat der britische Fitnessgeräte-Hersteller Bluefin neben Laufbändern, Crosstrainern und SUPs auch mehrere Vibrationsplatten in seinem Programm.

Diese hochwertige Vibrationsplatte von Bluefin bietet mit nur 10 Minuten Training ein entspanntes Ganzkörpertraining für zu Hause.

Die drei leisen Motore der Bluefin Fitness 4D Vibrationsplatte bieten neben vertikalen Bewegungen auch Oszillierende Vibration und Mikrovibration. Die freie Frequenzwahl bietet ein abwechslungsreiches Training.

Farblich mit roten, grünen und orangen LED-Leuchten gekennzeichnet wird deutlich, in welcher Intensität und in welchen Modus die Bluefin Fitness 4D Platte gerade arbeitet.

Die mitgelieferte Fernbedienung hilft bei der Einstellung zum manuellen Training.

Das schlicht in schwarz gehaltene Board und das LED-Display erleichtern die Bedienung. Die Gummibeschichtung des flachen Boards verhindert Rutschgefahr während der Übungen und die vier rutschfesten Gumminoppen verhindern das Wegrutschen. Im Boden integriert sind 4 Rollen für den einfachen Transport. Somit ist diese hochwertige Vibrationsplatte ein jahrelanger Begleiter.

Risiken von Vibrationsplatten für Muskelaufbau

Zu langes Training oder zu intensive Frequenzen können schädigend wirken. Besonders Anfänger sollten niedrige Frequenzen und kurze Trainingseinheiten wählen. Durch die Beanspruchung der Tiefenmuskulatur, die normalerweise nicht trainiert wird, ist das Risiko von Muskelkater sehr hoch. Folgende Personengruppen sollten vor dem Training Absprache halten:

  • Schwangerschaft
  • Postoperative Phase, bis Wundverheilung komplett abgeschlossen ist
  • Akute Infektionen
  • Akute Entzündungen oder Schwellungen in den Gelenken oder Sehnen
  • Schwere Diabetes (mit Mikroangiopathien)
  • Spina Bifida (offenes Rückgrat)
  • akute Thrombosegefahr (Gefäßverschluss)
  • Akute Diskushernie (Bandscheibenvorfall)
  • Aortenaneurysma
  • Koronare Herzkrankheit
  • Implantate (nach Absprache mit Arzt) – besondere Vorsicht bei Glaskörperimplantaten im Auge
  • Herzschrittmacher (nach Absprache mit Arzt)
  • Hochgradige Osteoporose mit bereits bestehenden Frakturen (nach Absprache mit Arzt)
  • frische Wunden

Auch wenn du eine Erkrankung hast, die oben nicht mit aufgeführt ist, bitte unbedingt vor Beginn des Trainings mit deinem Arzt sprechen. Auf der anderen Seite ist auch bei oben aufgeführten Erkrankungen, die nicht so ausgeprägt sind oder bereits lange bestehen ein Vibrationstraining mit hoher Wahrscheinlichkeit sinnvoll. Also auch in diesen Fällen mit deinem Arzt Rücksprache halten.

8 Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau

Vor Beginn des Trainings ist es sinnvoll, Körpergewicht, Fettanteil deines Körpers und Körpergröße zu ermitteln. Das dient der Kontrolle und deiner Motivation, wenn du nacheinigen Wochen wieder dasselbe misst und merkst, dein Fettanteil hat sich verringert und dein Muskelumfang dafür erhöht. Der Trainingseffekt wird verbessert, wenn du nicht direkt nach der Arbeit oder nach dem Studium trainierst. Du solltest auch nicht hungrig sein während des intensiven Trainings, aber ein vollgefressener Bauch ist auch nicht hilfreich. Nachhaltige Trainingserfolge erzielst du mit folgenden Tipps:

#1 Tipp: Ernährung

Ernähre die proteinreich und kohlehydratarm. Das verbessert deinen Muskelaufbau.

#2 Tipp: Ablauf des Trainings

Sinnvollerweise wird erst das Krafttraining auf dem Vibrationsboard durchgeführt, dann das Ausdauertraining. Stelle dein manuelles Training danach ein.

 #3 Tipp: Wechsel der Muskelgruppen

Wenn du öfter als 3-mal pro Woche trainieren möchtest, teile deine Muskeln auf. Trainiere einmal den Oberkörper und in der nächsten Einheit mehr die Beine und in der dritten Einheit den Rumpf. So haben einzelne Muskelgruppen genügen Erholungszeit. Wähle dafür das gewünschte Programm.

#4 Tipp: Wähle die richtigen Getränke

Softdrinks und Alkohol sind tabu, trinke Wasser oder ungesüßten Tee.

#5 Tipp: Ausreichend Erholungszeiten einplanen

Eine entscheidende Rolle spielt auch die Erholungszeit. Ein ordentlich trainierter Muskel benötigt 48 Stunden zur Erholung.

#6 Tipp: Mit Gleichgesinnten trainieren

Suche dir einen Trainingspartner, der ebenso motiviert ist wie du – ihr regt euch gegenseitig zu höheren Leistungen an.

#7 Tipp: Kontrolliere regelmäßig deinen Fortschritt

Einmal im Monat solltest du Muskelumfänge und Fettanteil kontrollieren. Die Waage allein nutzt nicht viel, da sie eventuell mehr anzeigt, aber dieses mehr ist Muskelmasse und kein überflüssiges Fett. Fotografiere dich regelmäßig, um zu sehen, dass du dein Muskelkorsett verbesserst.

#8 Tipp: Aufwärmen und Cool down

Nur ein aufgewärmter Muskel bringt die volle Leistung ohne Verletzungsgefahr. Nur mit einem Cool down zum Dehnen deiner Muskulatur, schadest du dir nicht. Achte dabei auf die Schwingungen pro Sekunde.

FAQ

Alle Menschen ohne Kontraindikationen wie schwere Osteoporose, Infekte, schwere chronische Erkrankungen, Schwangerschaften und bestimmten Implantaten können auf dem Vibrationsboard trainieren. Im Zweifelsfall immer den Arzt befragen. Durch die unterschiedlichsten Frequenzmöglichkeiten können sowohl absolute Anfänger als auch Profis erfolgreich ihr Training absolvieren.

Maximal 20 Minuten 3-mal pro Woche sind für den gesamten Körper sinnvoll. Du kannst aber auch täglich trainieren, nur dann solltest du immer unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, damit die anderen Muskeln mindestens 48 h Pause haben.

Bereits nach vier Wochen regelmäßigem und richtigem Training siehst du erste Erfolge. Der Muskelumfang wächst und der Fettanteil wird verringert. Immer in Verbindung mit der gesunden Ernährung gesehen. Wenn du dich nur von Süßem, Softdrinks und Proteinarm ernährst, wirst du auch keine Erfolge sehen.


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