Vibrationsplatte Übungen: Die 20 effektivsten Übungen (+PDF)

This article discusses the best selection of exercises on the vibration plate, designed to effectively manage your whole body workout.

Wenn du dich mit der Vibrationsplatte beschäftigt hast, möchtest du auch ein gutes Übungsprogramm haben. Es sollte deinen gesamten Körper abwechslungsreich und gleichzeitig sinnvoll fordern, ohne zu überfordern.

Diese Übungsauswahl, die du dir auch als PDF runterladen kannst, bietet dir Muskelkräftigung, Gleichgewichtstraining, Koordinationstraining und Ausdauertraining. Auch das Cool Down kommt nicht zu kurz.

Hier kannst du das PDF mit den 20 Übungen downloaden und ausdrucken.

Für wen sind Vibrationsplatten Übungen geeignet?

Vibrationsplatten Übungen sind für jeden geeignet. Ganz egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Auch dann, wenn du noch nie auf einer Vibrationsplatte gestanden hast, wirst du an dem Workout Spaß haben.
Vibrationsplatten Übungen sind für fast alle Altersgruppen möglich.

Die Ausnahme sind unter 13-Jährige, Menschen mit schweren Erkrankungen und Menschen, die aufgrund ihrer geistigen Fähigkeiten Übungsabläufe nicht (mehr) nachvollziehen können. Das kann aufgrund einer angeborenen oder erworbenen Behinderung sein oder aufgrund von Demenzerkrankungen.

Dabei ist es egal, ob Hobby- oder Leistungssportler ihre gesamte Muskulatur, ihre Koordination oder ihre Ausdauer verbessern wollen. Die vielfältigen Möglichkeiten der Frequenzeinstellung einer Vibrationsplatte bieten für jeden etwas.

Auch wenn eine Gewichtsreduktion erreicht werden soll, bieten sich Vibrationsplatten Übungen an. Der ganze Körper wird mittrainiert und dadurch erreichst du 100 % deiner Muskelmasse. 60% sind nötig, um Fett zu verlieren und stattdessen Muskeln aufzubauen. Wichtig dabei: du musst parallel auch auf eine gesunde Ernährung achten, sonst wirst du nicht abnehmen.

Sogar der Zustand des Beckenbodens kann auf einer Vibrationsplatte verbessert werden, da ja die tiefliegenden Muskeln automatisch mit trainiert werden. So arbeitet die gesamte Beckenbodenmuskulatur unwillkürlich mit. Egal ob Mann oder Frau, ein gesunder Beckenboden ist für die Lebensqualität wichtig.

Die 20 besten Vibrationsplatten Übungen (ohne Geräte)

Wenn Anfänger das erste Mal die Vibrationsplatte ausprobieren, ist das zunächst ungewohnt. Für Viele ist es schon eine Herausforderung, stabil auf der Platte zu stehen. Eine wichtige Grundregel im Stand: Immer mit gebeugten Knien stehen. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht nach außen gedreht werden, sondern gerade über den Füßen stehen.

Der Rumpf sollte fest sein und nicht hin und her schwanken. Klappt das schon gut mit dem Stehen? Dann versuche doch mal einbeinig dein Gleichgewicht zu halten. Dabei werden bestimmt das erste Mal die Lachmuskeln mittrainiert.

Es gibt aber noch viel mehr Übungen auf der Vibrationsplatte. Viel Spaß beim Workout, gehe es langsam an. Dadurch, dass die tiefliegenden Muskeln mittrainiert werden, spürst du nicht, wenn du müde wirst. Erst am nächsten Tag – und der Muskelkater, der dich dann quält, ist heftig.

Die einzelnen Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad und Körperregion aufgebaut.

#1 Squads

Bei den Squads werden überwiegend die Oberschenkelmuskulatur und die PO Muskulatur trainiert.
Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit auf die Platte, wobei die Fußspitzen leicht nach außen gedreht sind.
Deine Arme hältst du am besten gekreuzt vor der Brust.
Den Bauch spannst du an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
Deine Schulterblätter sind während der Übung leicht nach hinten unten gezogen.

Bewege nun den Po Richtung Boden, bis er auf Höhe deiner Knie ist. Achte dabei darauf, dass die Kniespitzen nicht über die Fußspitzen kommen und dass die Fersen nicht abheben.
Bleibe 3 – 5 Sekunden in dieser Position und gehe dann wieder in die Ausgangsstellung.
3 Durchgänge mit je 10 bis 12 Wiederholungen sind optimal.

Bei dieser Übung atmest du aus, wenn der Po Richtung Boden geht und wieder ein, wenn du nach oben gehst.

Steigerung:

Die Übung einbeinig durchführen. Höchste Herausforderung an das Gleichgewicht kombiniert mit der Kraft, also nichts für Weicheier.

Wenn du diese Übung das erste Mal machst, beginne mit dem „guten“ Bein, d.h. mit deinem besseren, stabileren Bein und gehe zunächst nur 5-mal mit dem Po Richtung Boden, das genügt. Damit du dein Gleichgewicht besser halten kannst, darfst du am Anfang gerne die Arme seitlich vom Körper ausstrecken. Dann wechselst du dein Bein.

5 Wiederholungen auf jeder Seite und 3 Durchgänge sollten möglich sein.

#2 Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt trainierst du deine Beinmuskulatur.Du stellst dein linkes Bein auf die Vibrationsplatte.Dann machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten.Dein Oberkörper bleibt im rechten Winkel (ca. 90 °) über dem linken Bein stehen, er ist komplett aufgerichtet.

Die Hände sind in der Taille aufgestützt.
Du ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Nun bewegst du dein rechtes Bein Richtung Boden so weit, dass das Knie ca. 90° gebeugt wird, die Hüfte bleibt gestreckt.

Das Knie wieder hochbewegen.
Bei einer Bewegung einatmen, bei der anderen ausatmen.
10 bis 12 Wiederholungen, dann Beinwechsel.
3 Durchgänge mit jeder Seite.

#3 Reverse Lunge to Knee up

Reverse Lunge to Knee up ist nicht nur eine Ganzkörperkräftigung, sondern auch eine Übung zur Verbesserung deines Herz-Kreislauf-Systems.
Du stehst zunächst mit beiden Beinen auf der Vibrationsplatte.

Dann machst du einen Ausfallschritt nach hinten mit dem linken Bein, das Knie so weit wie möglich Richtung Boden.
Gleichzeitig bewegt sich dein rechter Arm nach hinten und der linke nach vorne, beide Arme im Ellbogen gebeugt.

Du holst dein linkes Bein schräg nach vorne rechts oben, während dein rechter Arm nach vorne geht und mit dem Ellbogen das linke Knie berührt.
Gleichzeitig geht dein linker Arm nach hinten.

Versuche gleichmäßig weiter zu atmen.
10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Drei Durchgänge beider Seiten.

#4 Aufrechte Planks

Bei den aufrechten Planks werden vor allem deine vorderen Rumpf- und Beinmuskeln trainiert.
Deine Hände sind schulterbreit flach auf der Vibrationsplatte aufgelegt, die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen.

Deine Fußspitzen stehen auf der Matte, die Beine sind dabei komplett ausgestreckt.
Du ziehst den Bauchnabel an die Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln anzuspannen.
Dann drückst du die Arme ganz durch, dein gesamter Rumpf hebt dabei ab, nur die Fußspitzen sind noch auf dem Boden.

Achte darauf, dass deine Wirbelsäule festbleibt und dass deine Lendenwirbelsäule nicht durchhängt.
Dein ganzer Rücken ist eine Gerade, fast so wie ein Brett – das soll ja auch nicht durchhängen, sonst fallen die Sammlerstücke auf den Boden.

Während du die Spannung hältst, atmest du gleichmäßig ein und aus.
Halte diese Position 15 – 20 Sekunden. Wiederhole 3 – 5 Mal.

Steigerung:

Hebe während dieser 20 Sekunden abwechselnd ein Bein ab Richtung Decke; das Bein, das abgehoben, wird bleibt gestreckt.

#5 Seitliche Planks

Bei den seitlichen Planks wird der gesamte Rumpf, die Arme und die Beine trainiert.
Du liegst auf deiner rechten Seite, die Beine sind übereinander abgelegt.
Deine rechte Hand liegt flach auf dem Board auf, Ellbogen zunächst gebeugt.

Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule eingezogen.
Dann streckst du deinen rechten Arm durch und drückst mit dem Arm deinen gesamten Körper Richtung Decke.

Die Beine sind dabei gerade, die Fußspitzen ziehst du Richtung Knie.
Die Wirbelsäule bleibt fest und gerade wie ein Brett.
Halte die Position 15 – 20 Sekunden, dann legst du wieder ab. Wiederhole das drei Mal.

Dann drehst du dich auf die linke Seite und machst mit links die gleiche Übung.
Während der Haltearbeit gleichmäßig ein und ausatmen.

Leichtere Variante:

Anstatt der Handfläche liegt der Unterarm auf dem Board.

Steigerung:

Während du oben hältst, hebe das obere Bein gestreckt Richtung Decke ab.

#6 Reverse Planks

Bei den Reverse Planks wird überwiegend die hintere Muskelkette und der Trizeps trainiert.
Du sitzt mit dem Rücken zugewandt vor der Vibrationsplatte.
Deine Hände werden hinter dir auf dem Board flach abgelegt, Fingerspitzen zeigen zu deinem Körper, die Ellbogen sind erst gebeugt.

Du spannst deinen Bauch an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
Dann drückst du deine Arme komplett durch, hebst den Po ab und deine Beine werden ganz gestreckt.
Die Fußspitzen werden zu den Knien gezogen.

Diese Position 15 bis 20 Sekunden halten, dann Po wieder absetzen. 3 bis 5 Durchgänge.
Gleichmäßig weiteratmen, während du die Spannung hältst.
Diese Übung ist recht anspruchsvoll und erfordert eine gute Beweglichkeit, vor allem deiner Handgelenke.

Steigerung:

Abwechselnd rechtes und linkes Bein gestreckt Richtung Decke abheben.

#7 Dips

Mit Dips trainierst du deinen Trizeps. Nicht nur die Haltemuskulatur wird hier trainiert, sondern auch die Bewegungsmuskeln in den Oberarmen.
Setz dich mit dem Rücken vor die Platte.

Deine Hände stützen rückwärts auf der Platte, die Finger schauen zu dir, die Ellbogen sind gebeugt.
Du ziehst deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, dein Rücken bleibt gerade, die Schulterblätter sind leicht nach hinten unten gezogen.

Dann streckst du deine Ellbogen, der Po hebt ab dabei.
Ellbogen wieder beugen, ohne dass der Po abgesetzt wird.
Ellbogen wieder strecken.

Während du die Ellbogen streckst, wird ausgeatmet, beim Beugen atmest du ein.
15 bis 20 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

#8 Seitliches Beinheben

Mit dem seitlichen Beinheben trainierst du überwiegend die seitliche Beinmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur, den Trizeps und die Rotatorenmanschette.
Du setzt dich seitlich auf die Längsseite der Platte und stützt dich mit dem Ellbogen auf der anderen Seite ab.

Daei achtest du darauf, dass dein Ellbogen genau unter dem Schultergelenk steht.
Du nimmst Spannung auf im Rumpf, dein Oberkörper hängt nicht durch und die Schulter, die stützt ist ganz fest.

Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen, der Rücken ist gerade.
Du hebst beide Beine gestreckt vom Boden ab.
Das oben liegende Bein wird dann so weit wie möglich gestreckt Richtung Decke abgehoben. Der Rumpf bleibt dabei fest und stabil.

Beim Beinabheben ausatmen und beim Ablegen einatmen.
Beide Beine bleiben während der gesamten Übungsphase vom Boden abgehoben.
10 bis 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Kurze Pause, dann ist die andere Seite dran.

#9 Crunches

Mit den Crunches trainierst du deine Bauchmuskulatur und die vordere Halsmuskulatur.
Du legst dich so auf den Rücken vor die Vibrationsplatte, dass deine Fersen mit gebeugten Knien und Hüften auf der Platte aufliegen, Zehen sind Richtung Knie hochgezogen.

Deine Hände werden entweder hinter dem Kopf gefaltet abgelegt, so dass dein Kopf in den Handflächen liegt, oder du überkreuzt die Hände vor der Brust.
Du ziehst deinen Bauchnabel wieder Richtung Wirbelsäule, um somit eine Grundspannung deiner Bauchmuskeln zu erreichen.

Dann hebst du deinen Oberkörper Richtung Decke ab, aber nur bis zum unteren Schulterblattrand.
Achte darauf, dass deine Hände nicht am Kopf ziehen und dass dein Kopf in der Verlängerung deiner Brustwirbelsäule bleibt.

Während du den Oberkörper abhebst, atmest du aus und beim Ablegen wieder ein.
Du legst den Oberkörper wieder ab.
10 bis 12 Wiederholungen bei 3 Durchgängen sind sehr anstrengend!

Kleine Erleichterung:

Wenn du deinen Oberkörper nicht abheben kannst, versuche zunächst aus dem Sitzen heraus deinen Oberkörper Richtung Boden zu bewegen. Gehe so tief wie du kannst und dann wieder in den Sitz. Das trainiert deine Bauchmuskeln und du kannst nach einigen Trainingseinheiten die richtige Übung durchhalten.

Steigerung 1:

Die Ausgangslage ist die Gleiche, nur hebst du deinen Oberkörper nicht gerade ab, sondern seitlich nach links und rechts oben im Wechsel. So beziehst du deine seitliche Rumpfmuskulatur noch mehr ein.

Steigerung 2:

Du gehst im Wechsel nach rechts oben, zur Mitte, nach links oben, wieder zur Mitte und so weiter. Diese Variante machst du aber erst, wenn du die beiden anderen Varianten problemlos 12-mal in 3 Durchgängen wiederholen kannst.

#10 Sit Ups

Die Situps sind ebenso eine klassische Bauchmuskelübung wie die Crunches, nur sind diese etwas belastender für die Lendenwirbelsäule und sollten nur gemacht werden, wenn die Bauchmuskulatur schon vortrainiert ist.

Du liegst so auf dem Rücken vor der Vibrationsplatte, dass deine Füße auf der Platte stehen.
Deine Hüfte und deine Knie bleiben angewinkelt.
Du legst deine Hände entweder unter den Kopf, wobei der Kopf in den Handflächen liegt, oder du überkreuzt sie vor der Brust.

Du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und hebst deinen Oberkörper an, so lange bis du aufrecht sitzt.
Der Rumpf bleibt dabei fest.
Dann legst du deinen Oberkörper wieder ab.

Du atmest aus, wenn du deinen Oberkörper aufrichtest und ein während des Ablegens.
10 bis 12 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

Steigerung 1:

Die Ausgangslage ist die Gleiche, nur hebst du deinen Oberkörper nicht gerade ab, sondern seitlich nach links und rechts oben im Wechsel. So beziehst du deine seitliche Rumpfmuskulatur noch mehr ein.

Steigerung 2:

Du gehst im Wechsel nach rechts oben, zur Mitte, nach links oben, wieder zur Mitte und so weiter. Diese Variante machst du aber erst, wenn du die beiden anderen Varianten problemlos 12-mal in 3 Durchgängen wiederholen kannst.

#11 Kräftigung der Bauchmuskeln

Wie der Name schon sagt, kräftigst du während der Übung deine Bauchmuskeln.
Du sitzt auf der Vibrationsplatte.
Dein Bauchnabel spannt wieder Richtung Wirbelsäule.

Der Oberkörper wird leicht nach hinten verlagert, dabei bleibt der Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
Deine Hände entweder hinter den Kopf legen, mit den Handflächen zum Kopf gewandt. Oder du überkreuzt deine Arme vor der Brust.

Dann hebst du deine Beine ab und ziehst sie an den Bauch ran. Wieder ausstrecken.
10 bis 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

#12 Einbeinige Brücke

Bei der einbeinigen Brücke trainierst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen Rücken.
Du liegst vor der Vibrationsplatte, so dass die Beine in Knie und Hüfte gebeugt vor der Platte stehen.
Dann stellst du beide Füße hüftbreit auf die Platte, die Füße stehen plan auf.

Du ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und hebst dein Becken so weit ab, dass du eine gerade Linie mit dem Rücken bildest.
Dein linkes Bein hebt ab, ohne dass dein Becken Richtung Boden absinkt. Dabei wird der Vorfuß Richtung Knie gezogen.

15 bis 20 Sekunden halten, Bein wieder abstellen.
Dann hebst du dein rechtes Bein genauso ab.
Achte wieder auf eine gleichmäßige Atmung während der Anspannung.
Jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen.

Steigerung:

Die Füße stehen bei der Übung nicht plan auf, sondern du hebst die Zehen ab und nur noch die Fersen stehen auf der Platte. Deine vordere Unterschenkelmuskulatur wird hierbei mittrainiert.

#13 Liegestütze

Bei den Liegestützen trainierst du deinen gesamten Rumpf und die Arme.

Leichtere Variante:

Du kniest hüftbreit vor der Vibrationsplatte, die Füße sind überkreuzt.
Der Bauchnabel wird wieder zur Wirbelsäule gezogen.
Dein Oberkörper beugt sich nach vorne, so dass deine Hände auf der Platte stützen können. Du bist so weit weg von der Platte, dass dein Rücken und Po eine gerade Linie bilden.

Dein Kopf und deine Halswirbelsäule bilden ebenfalls eine gerade Linie als Verlängerung zum Rücken.
Die Arme sind zunächst gestreckt.
Du beugst im Ellbogengelenk so weit wie möglich und streckst wieder. Dein Rumpf bleibt dabei immer gerade.

Während du die Ellbogen beugst, atmest du ein und beim Strecken wieder aus.
10 bis 12 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.
Diese Übung wird auch „Mädchenliegestütz“ genannt, aber auch als Mann darfst du sie gerne machen, wenn du blutiger Anfänger bist.

Schwerere Variante:

Du liegst vor der Vibrationsplatte gestreckt auf dem Bauch, so dass deine Hände auf der Platte flach abgelegt werden können.
Die Ellbogen sind gebeugt, die Fingerspitzen sind leicht nach innen gedreht (schauen sich an).

Deine Fußspitzen sind aufgestellt.
Der Bauchnabel wird wieder zur Wirbelsäule gespannt und während du die Ellbogen steckst, hebt dein gesamter restlicher Körper ab.

Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Die Ellbogen werden wieder gebeugt, der Körper wird aber nicht abgelegt.
Der gesamte Rumpf und die Beine bleiben fest und in Waage.

Beim Strecken der Ellbogen atmest du aus und beim Beugen ein.
10 bis 12 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

#14 Liegestütze mit Drehung

Der Liegestütz mit Drehung trainiert deinen gesamten Körper, zusätzlich ist sie eine fortgeschrittene Herausforderung für das Gleichgewicht.
Du kannst diese Übung sowohl in der „Mädchenvariante“ durchführen als auch in der üblichen Variante.

Wenn du in der Liegestützstellung angekommen bist, hebst du deinen rechten Arm gestreckt ab und drehst im Rumpf Richtung Decke.
In der Endstellung zeigen deine Fingerspitzen zur Decke.

Die Füße bleiben nebeneinanderstehen (oder die Knie bei der Mädchenvariante).
Dann stellst du die Hand wieder auf dem Bord ab.
Während du dich drehst, atmest du aus und beim Abstellen der Hand wieder ein. 3- bis 5-mal die rechte Seite, dann Seitenwechsel. 3 Durchgänge jede Seite.

#15 Planks mit Faust

Die Planks trainieren deinen gesamten Oberkörper und deine Arme.
Du liegst bei dieser Übung auf dem Bauch vor der Vibrationsplatte, die Unterarme sind auf der Platte.
Achte darauf, dass du die Ellbogen unter den Schultern platzierst.

Deine Hände sind gefaustet, die Daumen liegen oben und zeigen Richtung Decke.
Deine Füße sind angestellt, d.h. nur die Fußspitzen berühren den Boden.
Du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Dann hebst du deinen Rumpf mit den Beinen so weit ab, dass eine Gerade entsteht.

Wichtig: die Schultern hängen nicht durch, sondern sind unter Spannung!

Gleichmäßig weiteratmen, während du die Spannung hältst.
15 bis 20 Sekunden halten, dann wieder auflösen. 3 bis 5 Durchgänge.

#16 Bergsteiger

Die Bergsteigerübung ist eine Variation der Planks, bei der die Beinmuskulatur noch mit eingesetzt wird.
Die Ausgangsstellung ist die Gleiche.

Wenn du deinen Körper abgehoben hast und ganz stabil im Rumpf bist, hebt ein Bein ab und das Knie wird bis zum gleichseitigen Ellbogen gezogen. Dann wieder ausstrecken, bis der Fuß hinten aufgestellt ist.

Die andere Seite genauso behandeln.
Der Rumpf bleibt dabei fest und stabil.

Wichtig: die Schultern hängen nicht durch, sondern sind unter Spannung!

Du atmest aus, während du das Bein anziehst und ein, wenn du das Bein wieder abstellst.
3 bis 5 Wiederholungen auf jeder Seite bei drei Durchgängen.

#17 Side Plank Twist

Side Plank Twist ist eine fortgeschrittene Übung. und trainiert den gesamten Rumpf, besonders die seitliche Bauchmuskulatur.

Leichtere Variante:

Anstatt der linken Hand liegt dein linker Unterarm auf der Vibrationsplatte.
Ansonsten Übungsaufbau wie bei den seitlichen Planks.
Hast du dein Becken und deine Beine abgehoben, drehst du mit dem rechten Arm Richtung Boden, so dass dein Unterarm fast auf dem Boden ankommt.

Dein Becken bewegt sich ebenfalls Richtung Boden, wird aber nicht abgelegt.
Dann den Rückweg, bis dein rechter Arm wieder gestreckt zur Decke zeigt.
Dein Becken ist wieder waagerecht zum Rumpf.

Atme aus, wen du die Drehung deines Rumpfes nach unten machst und auf dem Rückweg ein.
10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. 3 Durchgänge.

Schwerere Variante:

Dies ist die gleiche Übungsausführung, nur liegt nicht der Unterarm auf dem Board, sondern die Handfläche. Sehr viel schwieriger. Diese Variante sollte nur gemacht werden, wenn die leichte Variante gut gelingt.

#18 Po Brücke

Die Po Brücke trainiert deine gesamte hintere Muskelkette von der Wade über den Po bis zum unteren Rumpf.
Du liegst auf dem Rücken mit den Füßen Richtung Vibrationsplatte.

Deine Füße werden auf der Platte abgestellt, ungefähr im 90° Winkel unter den Knien.
Dann drückst du deine Lendenwirbelsäule in die Unterlage und ziehst die Fußspitzen Richtung Knie, d.h. nur noch die Fersen sind auf dem Board.

Dein Becken wird nun so weit abgehoben, dass deine Oberschenkel und dein Rumpf eine gerade Linie bilden.
Während dein Becken Richtung Decke abgehoben wird, atmest du aus und beim Ablegen wieder ein.
10 bis 15 Sekunden halten, dann Becken wieder ablegen; 3 Durchgänge.

Steigerung 1:

Anstatt das Becken wieder komplett abzulegen, bewegst du es nur bis kurz über den Boden und gehst dann sofort wieder nach oben.
10 bis 12 Wiederholungen bei 3 Durchgängen.

Steigerung 2:

Du hältst dein Becken oben und hebst abwechselnd eine Ferse ganz kurz ab.
Nach 10 bis 12 Sekunden legst du dann dein Becken wieder ab.
3 bis 5 Durchgänge.

Wichtig: dein Becken bleibt immer waagerecht zu deinen Oberschenkeln!

Steigerung 3:

Du hältst dein Becken oben und steckst dein rechtes Bein aus, so dass beide Oberschenkel parallel kommen.
Rechtes Bein wieder abstellen, dann mit dem linken Bein dasselbe durchführen.

Nach 10 bis 12 Sekunden legst du dann dein Becken wieder ab.
3 bis 5 Durchgänge.

Wichtig: dein Becken bleibt immer waagerecht zu deinen Oberschenkeln!

Steigerung 4:

Wenn dein Becken oben ist, bewegt sich nur die rechte Beckenseite Richtung Boden, d.h. du drehst dich in der Lendenwirbelsäule. Dann ziehst du deinen rechten Beckenknochen wieder in die Waagerechte.
Dann die gleiche Übung mit der linken Beckenseite.

Jede Seite 3 bis 5 Wiederholungen, dann Becken komplett ablegen.
3 bis 5 Durchgänge.

#19. Rückenstrecker

Beim Rückenstrecker trainierst du überwiegend deinen unteren Rücken, d.h. deine Lendenwirbelsäule.
Du kniest auf der Vibrationsplatte. Sollte das für deine Knie zu hart werden, lege eine Decke oder ein dünnes Kissen unter die Knie.

Du hebst mit gestecktem Rücken den Po von den Fersen ab, und beugst dich mit dem Rumpf gerade so weit nach vorne, dass du nicht umfällst.
Der Kopf ist in der Verlängerung der Brustwirbelsäule.

Mit gestreckten Armen Richtung Decke gehen, die Daumen zeigen dabei nach hinten.
10 bis 12 Sekunden halten, dann auflösen. 3 Durchgänge.

Steigerung:

Wenn du in der Endstellung bist, beginnen deine Arme Richtung Boden zu hacken.
Die Arme bleiben dabei fest.
10 bis 12 Sekunden hacken, 3 Durchgänge.

#20 Superman

Diese Übung am Ende deiner Trainingseinheit machen, sie dehnt deine beanspruchte Rückenmuskulatur.
Du stehst hüftbreit auf der Vibrationsplatte.
Beginne damit, deinen Kopf einzurollen, indem du das Kinn auf das Brustbein legst.

Deine Arme hängen runter und du beugst langsam deinen Oberkörper nach unten. Versuche so weit zu kommen, dass deine Fingerspitzen den Boden berühren.
In dieser Position bleibst du 10 bis 12 Sekunden.

Langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
3 Durchgänge.

7 Tipps für das Vibrationstraining

Du hast hier eine große Übungsauswahl für dein Training auf der Vibrationsplatte. Einige wichtige Tipps solltest du aber beachten:

#1 Tipp: Qualität der Vibrationsplatte

Achte auf eine hochwertige Vibrationsplatte, damit das Training mit Vibrationsplatte nicht schadet.

#2 Tipp: Langsam beginnen

Auf keinen Fall als Anfänger alle Übungen machen, sondern mit den leichtesten anfangen und langsam steigern.

#3 Tipp: Auf die Atmung achten

Niemals die Luft anhalten während der Übungen, sondern die Atemtechnik, die bei jeder Übung steht, anwenden.

#4 Tipp: Ganzkörpertraining

Versuche immer aus dem Übungspool für jeden Körperbereich eine Übung zu machen. So ist garantiert, dass du deinen ganzen Körper gleichmäßig trainierst.

#5 Tipp: Nicht übertreiben

Es sind zwar immer 10 bis 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge angegeben, aber als Anfänger reichen auch 6 Wiederholungen und 2 Durchgänge. Denke immer daran, du forderst sehr intensiv deine tiefliegende Muskulatur, die sonst nie trainiert wird. Deshalb sollst du dich anfangs nicht überfordern.

#6 Tipp: Frequenzbereich anpassen

Eine wichtige Rolle spielt die richtige Einstellung der Frequenzen. Wenn dein Muskelkater zu stark ist, wähle beim nächsten Training weniger Hz. Muskelkater bekommst du auf jeden Fall in den ersten Wochen.

#7 Tipp: Trinken

Da dein Training viel weniger Zeit benötigt auf der Platte, muss du nicht zwingend Trinkpausen einlegen. Länger als 20 Minuten dauert ein wirkungsvolles Training.

Hast du doch das Gefühl, ein Glas Wasser trinken zu müssen, nimm stilles Wasser, keines mit Kohlensäure. Achte dann aber darauf, dass du nicht vor den Bauchmuskelübungen etwas trinkst – das könnte mit Übelkeit enden.

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